Содержание
- Как устроена и работает дыхательная система?
- Вдох и выдох: механизм
- Правильное дыхание и здоровье
- Как правильно дышать?
- Правила занятий
- Техники здорового дыхания
- Какие упражнения правильного дыхания выполнять?
Казалось бы, как можно дышать неправильно? Дыхание – физиологический акт, совершаемый нами чаще непроизвольно,
предназначенный насыщать кровь кислородом на вдохе и выводить из организма избыток углекислого газа и продукты
обмена веществ на выдохе. При правильном дыхании наш организм отлично справляется с этими задачами, что
сопровождается нашим хорошим самочувствием. Неправильное дыхание сопряжено с хроническим дефицитом в тканях
кислорода, что соответствующим образом отражается на нашем здоровье.
Как устроена и работает дыхательная система?
Она включает:
- верхние дыхательные пути (нос, глотка, гортань);
- нижние дыхательные пути (трахея, бронхи, легкие).
Через левую и правую ноздри воздух поступает в полость носа, где увлажняется, очищается от посторонних примесей,
согревается (или охлаждается) и только затем через носоглотку попадает в глотку, оттуда – в гортань. Этот орган
представляет собой полую трубку с жесткими хрящевыми стенками. Один из хрящей – надгортанник – подвижный, во время
проглатывания пищевого комка он закрывает вход в гортань, обеспечивая попадание пищи в пищевод, а не в дыхательные
пути. В гортани имеются голосовые складки, образующие между собой голосовую щель. Эти структуры обеспечивают нам
возможность говорить – участвуют в формировании голоса.
Из гортани воздух попадает в трахею. Это длинная трубка, которая заканчивается разделением на 2 части, формирующие
левый и правый главные бронхи. Каждый бронх в свою очередь делится еще на два, они – тоже на два и так далее.
Диаметр каждых последующих разветвлений меньше диаметра предыдущих. Самые мелкие бронхиолы на концах имеют мешочки,
или легочные пузырьки – альвеолы, покрытые изнутри особым веществом, препятствующим их спадению – сурфактантом, и
опутанные множеством мелких кровеносных сосудов – капилляров. Непосредственно в альвеолах и происходит
газообмен.
Суть газообмена заключается в том, что кислород, содержащийся во вдыхаемом воздухе, всасывается сквозь стенку
капилляров в кровь, а из нее в дыхательные пути поступает «отработанный» воздух, богатый углекислым газом и другими
продуктами обмена веществ. В составе выдыхаемого воздуха эти, уже ненужные организму, компоненты, выходят
наружу.
Вдох и выдох: механизм
Легкие не имеют мышц. Вдох обеспечивает большая мышца, разделяющая грудную полость и полость живота – диафрагма.
При сокращении мышечных волокон диафрагмы ребра подаются вперед, межреберные промежутки расширяются, диафрагма
опускается в полость живота, ее купол уплощается. В результате всех этих изменений грудная клетка увеличивается в
объеме, легкие расправляются, растет объем содержащегося в них воздуха. Это и есть вдох.
Когда мышечные волокна диафрагмы расслабляются, ребра опускаются вниз, межреберные промежутки уменьшаются, диафрагма,
поднимаясь, приобретает вид купола, вдающегося в грудную полость, объем грудной клетки и легких уменьшается, воздух
выходит из трахеобронхиального дерева наружу. Это выдох.
В норме человек, находясь в спокойном состоянии, делает порядка 16-18 циклов вдох-выдох за минуту, за один раз
вдыхает примерно 0.5 л воздуха. Эту величину называют дыхательным объемом. Вдыхая максимально глубоко, человек может
поглотить еще до 1.5 л воздуха, называемого дополнительным объемом. Такой же объем можно выдохнуть после спокойного
выдоха – это резервный объем воздуха. Эти три величины – дыхательный, резервный объемы вдоха и резервный объем
выдоха – в сумме составляют самый важный показатель, определяющий качество дыхания – жизненную емкость легких, или
ЖЕЛ. У взрослых людей эта величина равна около 3.5 л, у лиц, профессионально занимающихся спортом, она значительно
выше – до 7.0 л, а иногда и больше.
Под влиянием внешних и внутренних стимулов частота нашего дыхания, объем вдыхаемого воздуха могут меняться, но после
прекращения воздействия такого фактора они самопроизвольно возвращаются в норму, нормализуется и баланс газового
состава крови. Так, при физической нагрузке человек дышит чаще и более поверхностно, что приводит к появлению
одышки, головокружения и слабости. После отдыха частота и глубина дыхания снова становятся нормальными.
Особенность дыхательного акта в том, что он подвержен нашему сознательному контролю. Правильное дыхание дает человеку
возможность даже в условиях физических или эмоциональных нагрузок чувствовать себя хорошо и обеспечивать оптимальную
работу организма в целом.
Правильное дыхание и здоровье
Правильная техника дыхания – один из ведущих факторов нашего здоровья. Она влияет на функции таких систем:
- сердечно-сосудистая (понимая, как дышать правильно, и применяя эти методики на практике, мы активизируем
кровообращение, чем улучшаем питание тканей, уменьшаем их кислородное голодание; в результате верного дыхания
укрепляются сердечная мышца и кровеносные сосуды, уменьшается вероятность развития болезней этих органов,
улучшается состояние организма в целом; дыхание же неправильное обусловливает появление аритмий деятельности
сердца, гипертонии и ряд иных проблем);
- нервная (правильные вдохи и выдохи обусловливают повышение активности парасимпатики – отдела вегетативной
нервной системы, который расслабляет организм, ускоряет его восстановление после эмоциональной нагрузки,
уменьшает уровень тревоги, нормализует настроение; при неправильной технике дыхательных движений активизируется
симпатика – отдел ВНС, инициирующий развитие реакции организма на стрессовое воздействие; это сопровождается
напряжением, чувством страха, ощущением неполного вдоха, нехватки воздуха, сердцебиением и колебаниями
давления);
- иммунная (правильная техника дыхания обусловливает высокое содержание в крови кислорода, в этих условиях клетки
иммунной защиты функционируют оптимально, иммунитет укрепляется; при дыхании неправильном иммунная система
малоактивна, человек чаще болеет инфекционной патологией);
- органы пищеварения (при правильном дыхании ЖКТ активен, ферменты вырабатываются в достаточном количестве,
питательные вещества, поступившие с пищей, усваиваются хорошо; следствием нарушенной техники дыхания становятся
проблемы с микрофлорой кишечника, нарушения стула и другие расстройства со стороны ЖКТ).
Как правильно дышать?
Потребности организма в кислороде в норме должны быть удовлетворены в полной степени – его должно поступить в
бронхолегочную систему ровно столько, сколько необходимо органам и тканям. Вредны как недостаточно активное дыхание
(редкое, поверхностное), которое приводит к гипоксии, так и чрезмерно частое и глубокое, приводящее к
гипервентиляции.
С точки зрения физиологии большинство из нас не понимает, не задумывается о том, как надо дышать, из-за чего дышит
неправильно – часто, недостаточно глубоко, непрерывно. В то время как паузы в дыхательном акте – небольшие задержки
дыхания между вдохом и выдохом – необходимы для качественного газообмена и поддержания баланса газового состава
крови.
Дышать неправильно – означает терять углекислого газа много, а кислорода получать мало. Следствием этого становятся
сужение бронхов, кровеносных сосудов и ряд иных негативных для организма последствий.
Что же означает понятие «правильное дыхание»? Прежде всего, это дыхание носом. Левый и правый носовые ходы, образно
говоря, являются фильтром, который очищает попадающий в них извне воздух от микроорганизмов, частиц чужеродных
веществ и только потом «отпускает» его в глубже расположенные отделы дыхательных путей. Кроме того, в полости носа
воздух становится влажным и определенной температуры. При вдохе ртом воздух подобных изменений не претерпевает –
вероятность развития патологии дыхательных путей и других внутренних органов возрастает.
Второй момент – дыхание должно быть не поверхностным, а достаточно глубоким – диафрагмальным. Только в таких условиях
легкие работают в полную силу, кровь, циркулируя по организму, достигает самых удаленных тканей и клеток, снабжает
их кислородом.
При диафрагмальном дыхании человек, можно сказать, дышит не грудью, а животом. Таким образом его вдох глубокий, в то
время как выдох – постепенный, медленный. В результате такого дыхательного акта:
- уменьшается частота дыхательных движений в минуту;
- человек становится спокойнее, менее подвержен влиянию стрессов;
- улучшается толерантность (устойчивость) к физическим нагрузкам, человек может выполнить больший объем работы без
чувства усталости;
- нормализуется процесс пищеварения, становится регулярным стул;
- становится более красивой и здоровой осанка.
Следовательно, дыхание мы назовем правильным, если оно:
- осуществляется через нос;
- достаточной глубины (человек дышит животом, диафрагмой, но не максимально глубоко, а умеренно, чтобы не
перегрузить легкие);
- с полным выдохом;
- ритмичное, медленное.
Ежедневно выполняя дыхательную гимнастику, вы научите свой организм нужным движениям и впоследствии он будет
выполнять их без вашего сознательного контроля. Можно научить дыхательной гимнастике детей. Регулярные дыхательные
упражнения укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
Правила занятий
Чтобы тренировки правильного дыхания не привели к негативным последствиям для здоровья, а принесли ему только пользу,
следует соблюдать ряд несложных правил:
- начинать выполнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, от занятия к занятию увеличивая нагрузку с
минимальной до более интенсивной;
- быть внимательным к своему самочувствию во время тренировки, обращать внимание на какие-то новые для себя
симптомы – слабость, головокружение, дискомфорт в области сердца и прочие, не игнорировать их, а при появлении
таковых – останавливать занятия и разбираться в причинах (возможно, нарушена техника выполнения упражнений,
например, пациент вдыхает не носом, а ртом, либо нагрузка слишком интенсивна для конкретного человека);
- следить за частотой сокращений сердца во время занятия, регулировать темп нагрузки в соответствии с этим
показателем;
- начинать каждое последующее упражнение глубоким спокойным вдохом;
- заниматься ежедневно, даже когда ваше состояние улучшится, не прерывать тренировки;
- выбирать комплексы упражнений в соответствии со своей клинической ситуацией и целями, которых вы стремитесь
достичь; возможно, проводить дыхательную гимнастику в комплексе с другими видами физической активности –
пилатесом, йогой и прочими.
Техники здорового дыхания
Идеального, подходящего всем метода дыхания нет, каждый их них оптимален при определенных состояниях, преследует
разные цели. Желательно научиться разным методикам и впоследствии совмещать их – это поможет в нужное время
«наладить» страдающее звено здоровья, избежать каких-либо соматических либо психологических проблем или хотя бы
облегчить их.
Типы дыхания:
- «верхнее», или «ключичное» (поверхностное, не задействующее в акте нижнюю часть грудной клетки и живот; только
верхние доли легких участвуют в обмене кислорода и углекислого газа; именно так дышит большинство женщин, но
именно при таком типе дыхания бронхолегочные лимфатические узлы лучше всего выполняют свои функции);
- «среднее», или «частое межреберное» (в газообмене задействуются только средние отделы бронхолегочного дерева,
что обеспечивает активную доставку крови к жизненно важным внутренним органам, снижает нагрузку на сердце; на
вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе – сжимается, а воздух – с силой выходит через нос; этот тип дыхания
част в условиях пребывания человека в душном помещении или помещении с дефицитом кислорода);
- «глубокое», или «брюшное» (это предпочтительный тип дыхания, но свойственен он чаще крепким здоровым мужчинам; о
его преимуществах было сказано выше).
Оптимальный вариант дыхания – сочетание этих трех типов, поочередное их применение. Такой подход обеспечит участие в
дыхательном акте всех отделов дыхательных путей и улучшит функциональные показатели легких.
Какие упражнения правильного дыхания выполнять?
Разработаны различные практики, позволяющие улучшить качество нашего дыхания.
- Дыхание 4-7-8. Необходимо вдохнуть носом на 4 счета (кончик языка на вдохе упирается в твердое небо), сделать
паузу на 7 счетов, выдохнуть – на 8 счетов. Число повторов – от 4 до 8. 1 счет равен 1 секунде. На длинном
выдохе активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы – человек чувствует себя спокойным и
расслабленным.
- Несимметричное дыхание. Пациент на 2 счета вдыхает носом, выдыхает ртом на 8-10 счетов в течение двух-трех
минут. Отличие от первой практики – отсутствие пауз между вдохом и выдохом.
- Дыхание поочередно разными ноздрями. Пациенту следует сесть удобно с опорой на спину, закрыть пальцем правую
ноздрю, вдохнуть через левую, затем ее закрыть, а правую открыть и выполнить через нее выдох. Повторить то же
самое с другой ноздрей. Практика улучшает работу органов дыхания, стабилизирует психоэмоциональное состояние
человека, улучшает энергетический баланс. Выполнять ее следует в течение 5-7 минут.
- Практика 4*4*4*4. В процессе дыхания человек представляет квадрат с длиной стороны 4 единицы и движение по
каждой из сторон. Каждая сторона – момент дыхательного акта: вдох, пауза, выдох, пауза. Упражнение выглядит так:
на 4 счета пациент вдыхает, затем на 4 счета задерживает дыхание, после чего на 4 счета выдыхает и снова на
столько же делает паузу. Повторять описанные циклы следует в течение максимум 5 минут. Эта практика очень
полезна в ситуации стресса – дает возможность быстро вернуть контроль над своими чувствами и эмоциями,
успокоиться.
- Боковое дыхание. Исходное положение – стоя с левой ладонью, лежащей на боковой поверхности грудной клетки, ближе
к подмышечной области, правая рука при этом опущена вниз. Сделать выдох. Медленно вдыхая, совершить наклон
влево, правую руку положить на голову. Вернуться в положение стоя прямо, делая выдох. На вдохе проделать те же
движения на правую сторону. Повторить 5-10 раз. Упражнение дает возможность «продышать» боковые отделы легких,
что особенно полезно при болезнях этих органов, сопровождающихся застоем в них крови или инфильтративными
изменениями.
- Диафрагмальное дыхание. Улучшает кровоток, способствуя оптимальному насыщению тканей кислородом. Пациент
садится, опираясь спиной на спинку стула, или ложится на спину прямо. Левая рука – на груди, правая – на
передней брюшной стенке. Делает глубокий вдох носом, при этом надувается живот, наполняясь воздухом. Выдох –
медленный, через рот, сопровождающийся сжатием живота, выталкиванием из дыхательных путей воздуха. Вы делаете
упражнение правильно, если рука, лежащая на животе, на вдохе поднимается выше руки, расположенной на грудной
клетке. Число повторов – до 15 раз.
- Дыхание с сопротивлением. Вдох – спокойный, выдох – с сопротивлением. Сопротивление может быть осуществлено
разными способами: выдыхать через рот с сомкнутыми зубами, губами, выдыхать через нос с напряжением мышц горла,
например, пытаясь высказать звук «ха», выдыхать в соломинку. Такая дыхательная практика повышает тренированность
мускулатуры дыхательных путей, улучшает выносливость легких, урежает частоту дыхательных движений, уменьшая
одышку, успокаивает.
- Релаксационная практика. Сядьте или лягте удобно на ровную поверхность. Закройте глаза, представьте себя в
красивом месте, сконцентрируйтесь на дыхательном акте. Дышите носом, представляя, что вдыхаете свежий, приятный
воздух и медленно выдыхаете тревогу, напряжение, иные неприятные чувства и эмоции. Повторяйте до состояния
полного расслабления или в течение 3-8 минут. Регулярно выполняемое, это упражнение позволяет эффективно
расслабиться в конце рабочего дня, нормализовать сон.
Как правильно дышать при выполнении ингаляций?
Верная техника дыхательных движений обеспечивает поступление лекарственного средства в отдаленные отделы
бронхолегочной системы, а значит, обусловливает эффективность проводимой терапии. Пациенту следует:
- сесть в кресло или на стул, опереться на спинку, расслабить мышцы плечевого пояса, ослабить ремень на брюках или
юбке (в процессе ингаляций в дыхательном акте должны участвовать мышцы живота, им не должны препятствовать
посторонние предметы);
- вдыхать ртом, медленно, на 3 счета (детям – на 2 счета);
- на 4 счета сделать паузу (детям – на 3 счета);
- выдыхать носом, медленно, на 6 счетов (детям – на 4 счета), втягивая мышцы передней брюшной стенки.
Как лечить передний сухой ринит
Используемая литература
- Каюмова А.Ф., Габдулхакова И.Р., Шамратова А.Р., Инсарова Г.Е. Физиология системы дыхания. 2016 г. – 60 с.
- Астахов Н. Э. Правильное дыхание – основа жизни / Текст: непосредственный // Молодой ученый. – 2020 г. – № 17
(307) – с. 294-295.
- Патрик Мак Кивен. Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко. Изд-во «Книги Бутейко», 2013 г.
- Боровинская Я.Н. Влияние дыхания в повседневной жизни и спортивно-профессиональной сфере // E-Scio. 2022. №3
(66).
- Симонова О. Дышите глубже - это ингаляция // Астма и аллергия. 2004 г. – №4.