Дыхательная система

Содержание

Как устроена и работает дыхательная система?
Вдох и выдох: механизм
Правильное дыхание и здоровье
Как правильно дышать?
Правила занятий
Техники здорового дыхания
Какие упражнения правильного дыхания выполнять?

Казалось бы, как можно дышать неправильно? Дыхание – физиологический акт, совершаемый нами чаще непроизвольно, предназначенный насыщать кровь кислородом на вдохе и выводить из организма избыток углекислого газа и продукты обмена веществ на выдохе. При правильном дыхании наш организм отлично справляется с этими задачами, что сопровождается нашим хорошим самочувствием. Неправильное дыхание сопряжено с хроническим дефицитом в тканях кислорода, что соответствующим образом отражается на нашем здоровье.

Как устроена и работает дыхательная система?

Она включает:

верхние дыхательные пути (нос, глотка, гортань);
нижние дыхательные пути (трахея, бронхи, легкие).

Через левую и правую ноздри воздух поступает в полость носа, где увлажняется, очищается от посторонних примесей, согревается (или охлаждается) и только затем через носоглотку попадает в глотку, оттуда – в гортань. Этот орган представляет собой полую трубку с жесткими хрящевыми стенками. Один из хрящей – надгортанник – подвижный, во время проглатывания пищевого комка он закрывает вход в гортань, обеспечивая попадание пищи в пищевод, а не в дыхательные пути. В гортани имеются голосовые складки, образующие между собой голосовую щель. Эти структуры обеспечивают нам возможность говорить – участвуют в формировании голоса.

Из гортани воздух попадает в трахею. Это длинная трубка, которая заканчивается разделением на 2 части, формирующие левый и правый главные бронхи. Каждый бронх в свою очередь делится еще на два, они – тоже на два и так далее. Диаметр каждых последующих разветвлений меньше диаметра предыдущих. Самые мелкие бронхиолы на концах имеют мешочки, или легочные пузырьки – альвеолы, покрытые изнутри особым веществом, препятствующим их спадению – сурфактантом, и опутанные множеством мелких кровеносных сосудов – капилляров. Непосредственно в альвеолах и происходит газообмен.

Суть газообмена заключается в том, что кислород, содержащийся во вдыхаемом воздухе, всасывается сквозь стенку капилляров в кровь, а из нее в дыхательные пути поступает «отработанный» воздух, богатый углекислым газом и другими продуктами обмена веществ. В составе выдыхаемого воздуха эти, уже ненужные организму, компоненты, выходят наружу.

Вдох и выдох: механизм

Легкие не имеют мышц. Вдох обеспечивает большая мышца, разделяющая грудную полость и полость живота – диафрагма.

При сокращении мышечных волокон диафрагмы ребра подаются вперед, межреберные промежутки расширяются, диафрагма опускается в полость живота, ее купол уплощается. В результате всех этих изменений грудная клетка увеличивается в объеме, легкие расправляются, растет объем содержащегося в них воздуха. Это и есть вдох.

Когда мышечные волокна диафрагмы расслабляются, ребра опускаются вниз, межреберные промежутки уменьшаются, диафрагма, поднимаясь, приобретает вид купола, вдающегося в грудную полость, объем грудной клетки и легких уменьшается, воздух выходит из трахеобронхиального дерева наружу. Это выдох.

В норме человек, находясь в спокойном состоянии, делает порядка 16-18 циклов вдох-выдох за минуту, за один раз вдыхает примерно 0.5 л воздуха. Эту величину называют дыхательным объемом. Вдыхая максимально глубоко, человек может поглотить еще до 1.5 л воздуха, называемого дополнительным объемом. Такой же объем можно выдохнуть после спокойного выдоха – это резервный объем воздуха. Эти три величины – дыхательный, резервный объемы вдоха и резервный объем выдоха – в сумме составляют самый важный показатель, определяющий качество дыхания – жизненную емкость легких, или ЖЕЛ. У взрослых людей эта величина равна около 3.5 л, у лиц, профессионально занимающихся спортом, она значительно выше – до 7.0 л, а иногда и больше.

Под влиянием внешних и внутренних стимулов частота нашего дыхания, объем вдыхаемого воздуха могут меняться, но после прекращения воздействия такого фактора они самопроизвольно возвращаются в норму, нормализуется и баланс газового состава крови. Так, при физической нагрузке человек дышит чаще и более поверхностно, что приводит к появлению одышки, головокружения и слабости. После отдыха частота и глубина дыхания снова становятся нормальными.

Особенность дыхательного акта в том, что он подвержен нашему сознательному контролю. Правильное дыхание дает человеку возможность даже в условиях физических или эмоциональных нагрузок чувствовать себя хорошо и обеспечивать оптимальную работу организма в целом.

Правильное дыхание и здоровье

Правильная техника дыхания – один из ведущих факторов нашего здоровья. Она влияет на функции таких систем:

сердечно-сосудистая (понимая, как дышать правильно, и применяя эти методики на практике, мы активизируем кровообращение, чем улучшаем питание тканей, уменьшаем их кислородное голодание; в результате верного дыхания укрепляются сердечная мышца и кровеносные сосуды, уменьшается вероятность развития болезней этих органов, улучшается состояние организма в целом; дыхание же неправильное обусловливает появление аритмий деятельности сердца, гипертонии и ряд иных проблем);
нервная (правильные вдохи и выдохи обусловливают повышение активности парасимпатики – отдела вегетативной нервной системы, который расслабляет организм, ускоряет его восстановление после эмоциональной нагрузки, уменьшает уровень тревоги, нормализует настроение; при неправильной технике дыхательных движений активизируется симпатика – отдел ВНС, инициирующий развитие реакции организма на стрессовое воздействие; это сопровождается напряжением, чувством страха, ощущением неполного вдоха, нехватки воздуха, сердцебиением и колебаниями давления);
иммунная (правильная техника дыхания обусловливает высокое содержание в крови кислорода, в этих условиях клетки иммунной защиты функционируют оптимально, иммунитет укрепляется; при дыхании неправильном иммунная система малоактивна, человек чаще болеет инфекционной патологией);
органы пищеварения (при правильном дыхании ЖКТ активен, ферменты вырабатываются в достаточном количестве, питательные вещества, поступившие с пищей, усваиваются хорошо; следствием нарушенной техники дыхания становятся проблемы с микрофлорой кишечника, нарушения стула и другие расстройства со стороны ЖКТ).

Как правильно дышать?

Потребности организма в кислороде в норме должны быть удовлетворены в полной степени – его должно поступить в бронхолегочную систему ровно столько, сколько необходимо органам и тканям. Вредны как недостаточно активное дыхание (редкое, поверхностное), которое приводит к гипоксии, так и чрезмерно частое и глубокое, приводящее к гипервентиляции.

С точки зрения физиологии большинство из нас не понимает, не задумывается о том, как надо дышать, из-за чего дышит неправильно – часто, недостаточно глубоко, непрерывно. В то время как паузы в дыхательном акте – небольшие задержки дыхания между вдохом и выдохом – необходимы для качественного газообмена и поддержания баланса газового состава крови.

Дышать неправильно – означает терять углекислого газа много, а кислорода получать мало. Следствием этого становятся сужение бронхов, кровеносных сосудов и ряд иных негативных для организма последствий.

Что же означает понятие «правильное дыхание»? Прежде всего, это дыхание носом. Левый и правый носовые ходы, образно говоря, являются фильтром, который очищает попадающий в них извне воздух от микроорганизмов, частиц чужеродных веществ и только потом «отпускает» его в глубже расположенные отделы дыхательных путей. Кроме того, в полости носа воздух становится влажным и определенной температуры. При вдохе ртом воздух подобных изменений не претерпевает – вероятность развития патологии дыхательных путей и других внутренних органов возрастает.

Второй момент – дыхание должно быть не поверхностным, а достаточно глубоким – диафрагмальным. Только в таких условиях легкие работают в полную силу, кровь, циркулируя по организму, достигает самых удаленных тканей и клеток, снабжает их кислородом.

При диафрагмальном дыхании человек, можно сказать, дышит не грудью, а животом. Таким образом его вдох глубокий, в то время как выдох – постепенный, медленный. В результате такого дыхательного акта:

уменьшается частота дыхательных движений в минуту;
человек становится спокойнее, менее подвержен влиянию стрессов;
улучшается толерантность (устойчивость) к физическим нагрузкам, человек может выполнить больший объем работы без чувства усталости;
нормализуется процесс пищеварения, становится регулярным стул;
становится более красивой и здоровой осанка.

Следовательно, дыхание мы назовем правильным, если оно:

осуществляется через нос;
достаточной глубины (человек дышит животом, диафрагмой, но не максимально глубоко, а умеренно, чтобы не перегрузить легкие);
с полным выдохом;
ритмичное, медленное.

Чтобы понять, как дышать правильно, и ввести верную технику дыхания в привычку, необходимы регулярные тренировки. Ежедневно выполняя дыхательную гимнастику, вы научите свой организм нужным движениям и впоследствии он будет выполнять их без вашего сознательного контроля.

Правила занятий

Чтобы тренировки правильного дыхания не привели к негативным последствиям для здоровья, а принесли ему только пользу, следует соблюдать ряд несложных правил:

начинать выполнять упражнения дыхательной гимнастики постепенно, от занятия к занятию увеличивая нагрузку с минимальной до более интенсивной;
быть внимательным к своему самочувствию во время тренировки, обращать внимание на какие-то новые для себя симптомы – слабость, головокружение, дискомфорт в области сердца и прочие, не игнорировать их, а при появлении таковых – останавливать занятия и разбираться в причинах (возможно, нарушена техника выполнения упражнений, например, пациент вдыхает не носом, а ртом, либо нагрузка слишком интенсивна для конкретного человека);
следить за частотой сокращений сердца во время занятия, регулировать темп нагрузки в соответствии с этим показателем;
начинать каждое последующее упражнение глубоким спокойным вдохом;
заниматься ежедневно, даже когда ваше состояние улучшится, не прерывать тренировки;
выбирать комплексы упражнений в соответствии со своей клинической ситуацией и целями, которых вы стремитесь достичь; возможно, проводить дыхательную гимнастику в комплексе с другими видами физической активности – пилатесом, йогой и прочими.

Техники здорового дыхания

Идеального, подходящего всем метода дыхания нет, каждый их них оптимален при определенных состояниях, преследует разные цели. Желательно научиться разным методикам и впоследствии совмещать их – это поможет в нужное время «наладить» страдающее звено здоровья, избежать каких-либо соматических либо психологических проблем или хотя бы облегчить их.

Типы дыхания:

«верхнее», или «ключичное» (поверхностное, не задействующее в акте нижнюю часть грудной клетки и живот; только верхние доли легких участвуют в обмене кислорода и углекислого газа; именно так дышит большинство женщин, но именно при таком типе дыхания бронхолегочные лимфатические узлы лучше всего выполняют свои функции);
«среднее», или «частое межреберное» (в газообмене задействуются только средние отделы бронхолегочного дерева, что обеспечивает активную доставку крови к жизненно важным внутренним органам, снижает нагрузку на сердце; на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе – сжимается, а воздух – с силой выходит через нос; этот тип дыхания част в условиях пребывания человека в душном помещении или помещении с дефицитом кислорода);
«глубокое», или «брюшное» (это предпочтительный тип дыхания, но свойственен он чаще крепким здоровым мужчинам; о его преимуществах было сказано выше).

Оптимальный вариант дыхания – сочетание этих трех типов, поочередное их применение. Такой подход обеспечит участие в дыхательном акте всех отделов дыхательных путей и улучшит функциональные показатели легких.

Какие упражнения правильного дыхания выполнять?

Разработаны различные практики, позволяющие улучшить качество нашего дыхания.

Дыхание 4-7-8. Необходимо вдохнуть носом на 4 счета (кончик языка на вдохе упирается в твердое небо), сделать паузу на 7 счетов, выдохнуть – на 8 счетов. Число повторов – от 4 до 8. 1 счет равен 1 секунде. На длинном выдохе активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы – человек чувствует себя спокойным и расслабленным.
Несимметричное дыхание. Пациент на 2 счета вдыхает носом, выдыхает ртом на 8-10 счетов в течение двух-трех минут. Отличие от первой практики – отсутствие пауз между вдохом и выдохом.
Дыхание поочередно разными ноздрями. Пациенту следует сесть удобно с опорой на спину, закрыть пальцем правую ноздрю, вдохнуть через левую, затем ее закрыть, а правую открыть и выполнить через нее выдох. Повторить то же самое с другой ноздрей. Практика улучшает работу органов дыхания, стабилизирует психоэмоциональное состояние человека, улучшает энергетический баланс. Выполнять ее следует в течение 5-7 минут.
Практика 4*4*4*4. В процессе дыхания человек представляет квадрат с длиной стороны 4 единицы и движение по каждой из сторон. Каждая сторона – момент дыхательного акта: вдох, пауза, выдох, пауза. Упражнение выглядит так: на 4 счета пациент вдыхает, затем на 4 счета задерживает дыхание, после чего на 4 счета выдыхает и снова на столько же делает паузу. Повторять описанные циклы следует в течение максимум 5 минут. Эта практика очень полезна в ситуации стресса – дает возможность быстро вернуть контроль над своими чувствами и эмоциями, успокоиться.
Боковое дыхание. Исходное положение – стоя с левой ладонью, лежащей на боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной области, правая рука при этом опущена вниз. Сделать выдох. Медленно вдыхая, совершить наклон влево, правую руку положить на голову. Вернуться в положение стоя прямо, делая выдох. На вдохе проделать те же движения на правую сторону. Повторить 5-10 раз. Упражнение дает возможность «продышать» боковые отделы легких, что особенно полезно при болезнях этих органов, сопровождающихся застоем в них крови или инфильтративными изменениями.
Диафрагмальное дыхание. Улучшает кровоток, способствуя оптимальному насыщению тканей кислородом. Пациент садится, опираясь спиной на спинку стула, или ложится на спину прямо. Левая рука – на груди, правая – на передней брюшной стенке. Делает глубокий вдох носом, при этом надувается живот, наполняясь воздухом. Выдох – медленный, через рот, сопровождающийся сжатием живота, выталкиванием из дыхательных путей воздуха. Вы делаете упражнение правильно, если рука, лежащая на животе, на вдохе поднимается выше руки, расположенной на грудной клетке. Число повторов – до 15 раз.
Дыхание с сопротивлением. Вдох – спокойный, выдох – с сопротивлением. Сопротивление может быть осуществлено разными способами: выдыхать через рот с сомкнутыми зубами, губами, выдыхать через нос с напряжением мышц горла, например, пытаясь высказать звук «ха», выдыхать в соломинку. Такая дыхательная практика повышает тренированность мускулатуры дыхательных путей, улучшает выносливость легких, урежает частоту дыхательных движений, уменьшая одышку, успокаивает.
Релаксационная практика. Сядьте или лягте удобно на ровную поверхность. Закройте глаза, представьте себя в красивом месте, сконцентрируйтесь на дыхательном акте. Дышите носом, представляя, что вдыхаете свежий, приятный воздух и медленно выдыхаете тревогу, напряжение, иные неприятные чувства и эмоции. Повторяйте до состояния полного расслабления или в течение 3-8 минут. Регулярно выполняемое, это упражнение позволяет эффективно расслабиться в конце рабочего дня, нормализовать сон.

Как правильно дышать при выполнении ингаляций?

Верная техника дыхательных движений обеспечивает поступление лекарственного средства в отдаленные отделы бронхолегочной системы, а значит, обусловливает эффективность проводимой терапии. Пациенту следует:

сесть в кресло или на стул, опереться на спинку, расслабить мышцы плечевого пояса, ослабить ремень на брюках или юбке (в процессе ингаляций в дыхательном акте должны участвовать мышцы живота, им не должны препятствовать посторонние предметы);
вдыхать ртом, медленно, на 3 счета (детям – на 2 счета);
на 4 счета сделать паузу (детям – на 3 счета);
выдыхать носом, медленно, на 6 счетов (детям – на 4 счета), втягивая мышцы передней брюшной стенки.

Используемая литература

Каюмова А.Ф., Габдулхакова И.Р., Шамратова А.Р., Инсарова Г.Е. Физиология системы дыхания. 2016 г. – 60 с.
Астахов Н. Э. Правильное дыхание – основа жизни / Текст: непосредственный // Молодой ученый. – 2020 г. – № 17 (307) – с. 294-295.
Патрик Мак Кивен. Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко. Изд-во «Книги Бутейко», 2013 г.
Боровинская Я.Н. Влияние дыхания в повседневной жизни и спортивно-профессиональной сфере // E-Scio. 2022. №3 (66).
Симонова О. Дышите глубже - это ингаляция // Астма и аллергия. 2004 г. – №4.