Дыхательная гимнастика

Содержание:

В чем польза дыхательной гимнастики?
Есть ли противопоказания?
Разновидности
Общие рекомендации
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой
Дыхательная гимнастика по Бутейко
Дыхательная гимнастика Вима Хофа
Рекомендации экспертов

Дыхательная гимнастика – комплекс особых упражнений, предназначенных для укрепления дыхательной, сосудистой, нервной систем и всего организма в целом. Помогает освоить правильную технику дыхания – задействовать при этом не только мускулатуру плечевого пояса и грудной клетки, но также диафрагму и мышцы передней брюшной стенки. На вдохе при этом легкие расправляются максимально (до предусмотренного природой объема), проходящая через них кровь хорошо насыщается кислородом, который впоследствии поступает во все органы и ткани.

В чем польза дыхательной гимнастики?

Дыхательные упражнения, выполняемые ежедневно, помогают комплексно оздоровить организм.
Они:

стимулируют кровообращение, минимизируя гипоксию тканей;
улучшают вентиляцию легких;
способствуют нормализации артериального давления и ритма сердечной деятельности;
стимулируют двигательную активность (перистальтику) кишечника, минимизируя вероятность развития запоров;
улучшают иммунитет;
нормализуют психоэмоциональное состояние, повышают стрессоустойчивость;
повышают работоспособность, способствуют активизации жизненной энергии.

Исследованиями доказано, что ежедневные тренировки дыхания снижают риск развития бронхиальной астмы, ХОБЛ и других хронических заболеваний легких, а также ускоряют период реконвалесценции (выздоровления, восстановления) после пневмонии.

Есть ли противопоказания?

Прежде чем начинать выполнять дыхательные упражнения, следует проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях такие занятия сопряжены с повышенным риском развития осложнений. Противопоказаниями являются:

повышенная температура тела, особенно сопровождающаяся лихорадкой, ознобом;
хронические болезни внутренних органов в стадии обострения;
черепно-мозговые травмы;
травмы и другие заболевания позвоночника;
внутренние кровотечения;
неконтролируемая артериальная гипертензия, декомпенсированный сахарный диабет.

Также ограничением к проведению подобной гимнастики считают беременность.

Особенно следует учитывать противопоказания к дыхательным упражнениям пациентам пожилого возраста, поскольку именно они часто страдают коморбидной соматической патологией, которая может обостриться при чрезмерно активном дыхании.

Разновидности

Различные авторы предлагали разработанные ими комплексы дыхательной гимнастики, предназначенные для достижения определенных целей. Так, наиболее распространены упражнения по системе Стрельниковой, Бубновского, Корпан, Бутейко и прочих. Каждый комплекс состоит из особенных упражнений, выбирать их следует исходя из своего возраста, состояния здоровья и предпочтений.

Гимнастика для легких может включать разные типы дыхания, такие как:

верхнее (в дыхании участвует только верхняя треть легких);
среднее (на вдохе расширяется центр грудной клетки);
нижнее (диафрагма на вдохе опускается в брюшную полость);
полное (в дыхательном акте задействованы как диафрагма, так и мышцы живота);
с задержкой (между вдохом и выдохом методикой предусмотрена задержка дыхания);
обратное (дыхание животом, при котором в акте вдох-выдох задействованы мышцы передней брюшной стенки, диафрагма на вдохе опускается в брюшную полость, а грудная клетка остается максимально неподвижна).

В зависимости от степени физической активности человека в процессе занятий все упражнения дыхательной гимнастики делятся на:

статические (человек, занимаясь, находится в неподвижном положении, дышит спокойно);
динамические (вдохи/выдохи пациент выполняет одновременно с определенными движениями других групп мышц);
специальные (упражнения для дыхания, сочетающиеся с определенными действиями, позволяющими достичь желаемого эффекта (например, сдавливанием руками грудной клетки)).

Общие рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными, не приводили к ощущению дискомфорта, головокружению и другим осложнениям, пациенту следует соблюдать ряд рекомендаций:

выполнять тренировки в хорошо проветриваемой комнате или на улице;
не заниматься на полный желудок или совсем натощак (после еды должно пройти 60-90 минут);
начинать занятия под контролем специалиста по ЛФК (это поможет научиться выполнять упражнения правильно);
в начале тренировок делать самые легкие упражнения с небольшим количеством подходов, а затем – постепенно, медленно наращивать нагрузку;
делать упражнения в мягкой, удобной, не стесняющей движений одежде;
в начале каждой тренировки – выполнять легкую разминку каждой группы мышц, всех связок;
при возникновении неприятных ощущений (головной боли, тошноты, дискомфорта в правом боку и так далее) не заниматься через силу, а остановить тренировку;
тренироваться ежедневно, не останавливаясь при появлении первых признаков улучшения самочувствия.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Также ее называют парадоксальной. Ее особенность – внимание на вдохе, который должен всегда быть звучным, шумным. Выдохи же следует выполнять тихо и легко. Система может быть эффективна в профилактике и комплексном лечении ряда заболеваний дыхательной, сосудистой, нервной систем, является одним из средств реабилитации после воспаления легких (в том числе, вызванного коронавирусом).

Гимнастику следует делать каждый день. Некоторые упражнения:

«Насос». Исходное положение – стоя прямо, ноги – на ширине плеч. Пациент, округляя спину, немного наклоняется вперед и вниз, руки свободно свисают. Дальнейший наклон сопровождается мощным вдохом, как при надувании шины. На выдохе – медленное возвращение в исходное положение. Это упражнение дыхательной гимнастики противопоказано при неконтролируемой артериальной гипертензии, моче- или желчнокаменной болезни, перенесенных ранее черепно-мозговых травмах.
«Ладошки». Пациент стоит ровно, его руки согнуты в локтях, ладони – направлены вперед. На звучном вдохе он сжимает кулаки, при пассивном, легком выдохе – расслабляет руки, возвращаясь в исходное положение.
«Обними плечи». Исходное положение – стоя прямо, руки частично согнуты в локтях, подняты на уровень груди. Необходимо на вдохе резко обнять самого себя ладонями за плечи, максимально сводя руки, не перекрещивая их (правая ладонь обнимает правое плечо, левая – левое). Затем – сделать тихий выдох и вернуть руки в исходное положение. Ограничение – пороки сердца, перенесенный ранее инфаркт миокарда.
«Ушки». Исходное положение этого упражнения дыхательной гимнастики – стоя ровно со свободно свисающими вдоль тела руками. На вдохе – наклон головы к плечу, на выдохе – возвращение в исходное положение, на следующем вдохе – наклон головы к другому плечу, на выдохе – исходное положение.
«Перекаты». Пациент стоит, правая его нога отведена кзади, касается пола носком, левая – расположена кпереди. Пациент, делая вдох, приседает на левую ногу, делая выдох – выпрямляет ее, затем при вдохе приседает на правую ногу, при выдохе – возвращается в исходное положение. Меняет ноги и повторяет те же действия.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Физиолог, врач и ученый К.П. Бутейко утверждал, что одним из ведущих этиологических факторов гипертонической болезни, хронического бронхита, бронхиальной астмы является слишком глубокий вдох, который приводит к гипервентиляции легких. Он предложил дыхательную технику, направленную на освоение человеком поверхностного дыхания с паузами.

Базовые упражнения:

пациент на два счета вдыхает, выдыхает на четыре счета и на столько же задерживает дыхание;
пациент на вдохе напрягает мышцы брюшного пресса и втягивает живот, расслабляет их – в самом конце выдоха;
пациент выполняет 12 циклов вдох-выдох по 2.5 секунды каждый, а затем – задерживает дыхание на максимально возможный промежуток времени.

Эти способы дыхания может выполнить пациент любого уровня физической подготовки. Делать их следует ежедневно, каждый – по 8-10-15 раз.

Дыхательная гимнастика Вима Хофа

Регулярное выполнение упражнений по методике голландского «ледяного человека» позволяет улучшить работу сердца и сосудов, повысить концентрацию внимания, стать энергичнее, стимулировать иммунную систему. Методика включает три упражнения:

максимально глубокий вдох ртом – человек располагается удобно и делает самый большой, какой он может, вдох через открытый рот, стремится поглотить максимальный объем воздуха;
легкий выдох – без каких-либо усилий, просто расслабляя легкие, пациент выдыхает до тех пор, пока не расслабит все напряженные части тела;
выдох с задержкой – в состоянии максимального выдоха, когда легкие находятся без воздуха, следует задержать дыхание так надолго, как это возможно.

Литература

Зинатулин С.П. «Исцеляющая дыхательная гимнастика». – СП.: Пневмобаланс, 2013. 254с.
Тубольцев М.Н. «Исцеление по Бутейко. В XXI век без лекарств». – М. : Изотекст, 2000. 256с.
Иванова Н.Н. Лучшие методики дыхания по Стрельниковой, Бутейко, Цигун. – Ростов н/Д: Феникс, 2004. – 320 с.